壓力:你一輩子都必須面對的問題!解開壓力與生理、精神的糾纏關係!

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譯自:Why zebras don't get ulcers:the acclaimed guide to stress, stress-related diseases, and coping, third edition

其他題名:你一輩子都必須面對的問題!解開壓力與生理、精神的糾纏關係! 你一輩子都必須面對的問題解開壓力與生理精神的糾纏關係 你1輩子都必須面對的問題解開壓力與生理精神的糾纏關係 你一輩子都必須面對的問題, 解開壓力與生理、精神的糾纏關係!

作者:羅伯.薩波斯基(Robert M. Sapolsky)著;陳思含譯

出版年:2021

出版社:柿子文化

出版地:臺北市

格式:EPUB 流式

ISBN:9789865496470

EISBN:9789865496692 EPUB

分類:成長勵志  SDG1 終結貧窮  SDG3 健康與福祉  

附註:版權頁副題名: 你一輩子都必須面對的問題, 解開壓力與生理、精神的糾纏關係!

● 本書因出版社限制不提供朗讀功能

適度的壓力使人成長,過度的壓力令人崩潰!
熱烈長銷近30年的解壓專書
人類行為生物學專家最受歡迎的著作
 
  假如你是匹被獅子追逐的斑馬,或者是一個在茫茫荒原上饑腸轆轆的原始人,
  你的身體將會做出什麼樣的生理反應?
  但你不是斑馬,也不是原始人,你是一個衣食無憂、生活舒適的現代人。
  而激烈競爭的社會卻會帶給你巨大的心理壓力,
  這些心理壓力會讓身體引起怎樣的反應呢?
 
  臺灣的壓力指數已在全球排名第二位!
  透析壓力、解讀壓力,已是你我必須正視的問題。
  根據美國信諾保險集團一項全球性的健康指數調查,臺灣的壓力指數已在全球排名第二位!而長期處於壓力下的身體,究竟會出現什麼毛病呢?
  你的心血管(心臟病、高血壓、中風)、能量代謝(糖尿病)、消化道(胃潰瘍、結腸炎、便秘)、生長(侏儒症)、生殖(不孕、性無能)、免疫(各式傳染病、癌症)、神經(神經死亡、學習記憶困難、老年癡呆)、精神(抑鬱、躁狂、精神分裂),及老化(集上述之大成)等,都可能出問題。
  壓力之為害,一般人大抵也有些概念,坊間亦不乏打著教人放鬆、降低壓力的書籍,還有各式各樣健身運動、按摩、打坐等方法;其中某些方案如果能身體力行,也不是沒效果。但要談到長期壓力如何造成上述危害,什麼樣的方法才是最有效的應付之道,如果不是在壓力生理學這一行浸淫多年的人,也無從了解其中多重微妙之處,而史丹佛大學生物學及神經學專家薩波斯基教授,正是回答這個問題的最佳人選!
 
  只有人類會聰明的產生心理壓力,
  但也會笨得讓壓力「未演先轟動」地在腦中一再折磨自己!  
  所謂壓力源,是指來自外在世界打破你慣性思想與行為的東西,也可以是「預期即將發生」的因由;而壓力反應,則是你的身體試圖重建慣性思想與行為的作為。
  如果你是逃命的斑馬,或是衝刺覓食的獅子,你的生理反應會良好地處理這類短期生理緊急事件。但是,當我們枯坐擔心有壓力的事情時,也會開啟相同的生理反應。
  而當它們被慢性激發時,就可能是個災難,因為壓力反應本身會比壓力源更有害。
 
  壓力本身不會致病,
  我們面對壓力的方式才是問題所在!
  ✧壓力不是使你身體出問題的原因。其實是壓力提高了你得到某疾病的風險,而那個疾病使你身體出問題;或者,如果你有這種疾病,壓力會使這個疾病勝過你的抵抗力。
  ✧持續或重複的壓力,可能以永無止盡的方式破壞我們的身體。
  ✧有時候,壓力相關疾病可能來自於太慢關閉壓力反應,或是關閉不同部分的壓力反應的速度不同。
  ✧許多無形的事物,包括情緒痛苦、心理特質、社會地位等,都會影響醫療健康問題,像是膽固醇會塞滿血管,還是會安全地從循環中被清除;或脂肪細胞是否不受胰島素控制而導致我們有糖尿病;或大腦裡的神經元是否能夠撐過心臟停止導致缺氧的那五分鐘。
  ✧即使有相同的外在壓力源,某些人的身體與心理,比其他其他人更擅長應對壓力。我們可以學習他們做對了的事。
  ✧大多數人並沒有因為壓力相關疾病而失能,我們可以在生理上和心理上採取應對方式,並獲得驚人的成功。
 
  問對問題、精闢解答,
  解鎖壓力的關鍵密碼!
  ➢為什麼我們的身體能夠調適一些有壓力的緊急狀況,但是有些壓力卻使我們生病?
  ➢為什麼有些人特別容易得到壓力相關的疾病,那又與我們的性格有什麼關係?
  ➢為何單純心理層面的問題就能使我們生病?
  ➢壓力與我們多容易得到憂鬱症、多快速老化、記憶力好不好,有什麼關係?
  ➢我們的社會階層,又與壓力相關疾病的模式有什麼關係?
  ➢我們如何能更有效地應對周圍充滿壓力的世界?
 
  面對生活中無所不在的壓力問題,
  薩波斯基教授提供了什麼抗壓偏方?
  ★滿足心裡的欲望,尤其是與親愛的人之間的肢體接觸。
  ★千萬別讓自己生活在「感覺貧窮」當中。
  ★擁有睡得好、睡得飽的良好睡眠品質。
  ★不要懼怕壓力,想建構一個沒有壓力源的世界,有時候反而是巨大的壓力。
  ★盡自己所能控制當下,保持樂觀,不要做最壞打算,想試圖控制未來事件。
  ★當人類有挫折的出口,會比較善於應對壓力源。
  ★多尋求一些可預測、正確的資訊,但資訊太多可能更糟。
  ★找到合適自己又不傷害他人的壓力出口,同時對各種雞湯保持警惕。
  ★尋求社交支持,包括宗教信仰。
  ★運動會使得你對多種心理壓力源的壓力反應更小。
  ★每日的規律冥想似乎對健康很好,但有一些注意事項。
  ★頭百分之二十的努力,成就了百分之八十的減壓。一旦你真心想要改變,只是付出努力就能有絕妙的結果。
 
  越討厭就越要面對!
  薩波斯基全新解壓書,是你我舒心生活的必備手冊。
  ✓新增全新內容:壓力與睡眠的交互作用、壓力和成癮的關係。
  ✓釐清關於壓力的模糊概念的意義,以簡易的方式說明各種荷爾蒙和大腦部位如何在壓力反應中被驅動。
  ✓聚焦在壓力與某些疾病風險增加的關聯,談壓力對於循環系統、能量儲存、生長、生殖、免疫系統等的影響。
  ✓說明老化過程如何受到一生中經歷到多少壓力的影響。
  ✓檢視壓力與最常見也最令人失能的精神疾病「憂鬱症」之間的關聯。
  檢視了已知的壓力管理,以及如何應用在日常生活中。
 
具名推薦
 
  王浩威∕精神科醫師、作家
  周慕姿∕心曦心理諮商所創辦人、諮商心理師
 
好評推薦
 
  【國內名人推薦】
  「適度的壓力使人成長,過度的壓力使人崩潰」,這句話是對的,但壓力作用可沒那麼簡單,書裡完整陳述「壓力」作為一個「歷程」,是如何同時影響身心,又重複負面循環,拖垮個體成為「憂鬱症」。因此,若要破解壓力,絕非單純用力,而是關心生理——減緩神經機制與習慣的無助連結;關懷心理——找出內在衝突;注意環境∕情境——生活裡的吃飽沒、有工作及社會地位。不要僅是分析壓力,而是顧慮「生病的人」。
  作者提醒我們「管理壓力」有:我還可以做些什麼的「控制感」、資訊與經驗的「可預測性」、宣洩情緒能量的「挫折出口」和重要他人的「社會支持」。有了這些,很神奇地,光用想像——改變自己應對壓力的方式,人類也可以不用胃潰瘍。
這是一本精彩、豐富、全方位的壓力學,值得各位細細閱讀,認識壓力、調適壓力。——林仁廷∕諮商心理師 
 
  真正造成傷害的不是壓力的大小或壓力的來源,而是「怎麼看待壓力」,作者認為「在對的時候選對的策略:「認知彈性」,換言之,想法決定壓力對個體的傷害程度,而壓力管理的精髓是:「面臨強風時,讓我成為一片草;面對堅牆時,讓我成為一陣強風。」
  發展彈性思考的智慧,才是管理壓力的最佳策略。多年來看過很多關於壓力的著作,而本書描述壓力對個體生理和心理的影響是最詳盡而正確的,身為從事身心醫療三十年的資深醫師,我強烈建議大家仔細閱讀。——林耕新∕耕心療癒診所院長
 
  因為長期從事青少年輔導工作,我更關注那些有嚴重情緒困擾、適應困難、學習困境的孩子,是如何受到成長過程中的「毒性壓力」影響,而在身體、心理及社會等方面,都狀況百出。這些毒性壓力,常常發生在他們的原生家庭,更常與主要照顧者(通常是父母)如何對待他們的方式有關。
  《壓力》是一本全方位剖析壓力成因與影響,及如何因應壓力的科普書籍,不只從事身心照護的助人工作者需要閱讀,任何人都可以從這本書中獲益。
  別等著身體病痛來敲門時,才意識到慢性壓力的威脅。你有機會超前部屬,更幽雅地與人生中各種難以預期的壓力共處,同時,保有健康及活力。——陳志恆∕諮商心理師、暢銷作家
 
  我們看到這位榮獲麥克阿瑟獎學金(俗稱天才獎)的國際頂尖學者,一方面探討壓力、壓力反應(包括葡萄糖皮質素在人體的變化),以及心血管、糖代謝、性議題、生殖、免疫、記憶、老化等各種疾病的交互作用;同時,他也以科學研究分享壓力與各種心理運作的相關性,包括宣洩、人際支持、失控、習得無助(或譯:後天無力感)、神經傳導物質、性格、社會階層、信仰、認知彈性等。也許讀者在吸收了其中的某些資訊後,可以獲得如何面對人生壓力的洞見,進而改善自己的身心健康以及提升自己與社會他人的正向連結!
  第十八章陳述以「成功老化」的人為範本的「壓力管理技巧」,與我臨床上看到的成功案例不謀而合。前面的篇章,也許你可以根據自己的喜好與遇到的問題,跳躍式的閱讀。而第十八章,建議讀者要反覆咀嚼;透過作者嚴謹的科學故事,希望讓某些「以前早就知道的常識」轉變成「正確而可實踐的知識」,而為你與周遭的人帶來「超越過去能想得到的健康與幸福」:就嘗試一點點小改變吧!——楊紹民∕光流聯合診所院長
 
  【國外名人推薦】
  羅伯.薩波斯基是我們這個時代最好的科學作家之一。—奧利弗·薩克斯(Oliver Sacks),知名醫師、生物學家、腦神經學家及業餘化學家,也是《錯把太太當帽子的人》、《火星上的人類學家》等書作者。
 
  很明顯,薩波斯基熱愛他的科學,他的表現風格使非科學家興奮不已。每個人都可以從本書中獲益,並深入了解身體和心靈的運作,以及為什麼我們中的一些人比其他人更容易患上與壓力相關的疾病。—巴里.凱文(Barry Keverne),劍橋大學動物行為分部主任
 
  《壓力》是一本精彩的書。薩波斯基是一位偉大的作家,而且科學很有趣。—傑森.柯林斯(Jason Collins),經濟學和進化生物學博士
 
  本書詳細解釋了人類應激反應和動物應激反應之間的異同,與其他相關科學和健康的大眾市場書籍相比,這本書的一個優勢是強調實驗科學,多年來,它塑造了我們對壓力的理解。—保羅.格林(Paul Collins),臨床心理學家和認知行為治療師
 
  在我從事健康促進領域近二十年的時間裡,我經常遇到沒有意識到壓力對健康的影響的人。透過這本書,我相信能啟發你了解生活中不受控制的壓力的嚴重性。壓力管理始於你的頭腦,你可能無法完全控制壓力源,但可以控制自己的思考和反應方式!—潔西卡.基希爾(Jessica Kisiel),企業健身專家、心臟康復運動生理學家
 
  薩波斯基成功地解釋了技術資料,使讀者能够理解相同的生理反應,非常適合應對短期的身體緊急情况,但被心理或其他原因長期激發時,可能會變成潛在的災難……作者在敘述上有一種語言和影像的方法,你會發現有很多吸引人的地方。—《華盛頓郵報》
 
  羅伯.薩波斯基巧妙地剖析了人類壓力反應的解剖結構。—《華爾街日報》
作者簡介
 
羅伯.薩波斯基(Robert M. Sapolsky)
 
  是史丹佛大學的生物學與神經學教授,也是肯亞國家博物館的靈長類研究機構的研究夥伴。
 
  他是《行為:暴力、競爭、利他,人類行為背後的生物學》、《靈長類的回憶錄》和《睪固酮的麻煩》的作者,後者是洛杉磯時報書獎決選書之一。他也是《發現》和《科學》雜誌的撰文者,麥克阿瑟基金會「天才」補助金的接受者。
  • 推薦序
  • 前言:身心交互作用會影響你的健康狀態